Minimaal -1 kilo per week afvallen door Lowcarb&Intermittend Fasting te combineren

Afvallen tijdens de (pre-)menopauze: Zo val je 1 kilo per week af met een eiwitrijk, low carb dieet en intermittent fasting

Hormonaal overgewicht tijdens de (pre-)menopauze is een veelvoorkomend probleem bij vrouwen. Je merkt dat het ineens moeilijker wordt om af te vallen, vooral rondom je buik. Dit heeft alles te maken met de hormonale veranderingen in je lichaam. Gelukkig zijn er effectieve manieren om weer controle te krijgen over je gewicht. Een combinatie van een low carb, eiwitrijk dieet en intermittent fasting kan je helpen om tot wel 1 kilo per week af te vallen, zelfs in de (pre-)menopauze.

In deze blog leer je waarom deze aanpak werkt en hoe je dit praktisch en eenvoudig kunt toepassen, zelfs als je hier net mee begint. Daarnaast delen we handige tips voor eiwitrijke en low carb maaltijden voor ontbijt, lunch en diner.

Waarom kiezen voor een low carb, eiwitrijk dieet tijdens de (pre-)menopauze?

Tijdens de (pre-)menopauze neemt de hoeveelheid oestrogeen in je lichaam af, wat kan leiden tot een toename van vetopslag, vooral rondom de buik. Ook vertraagt je stofwisseling, wat het nog lastiger maakt om af te vallen. Dit maakt het belangrijk om je voedingspatroon aan te passen.

Een low carb, eiwitrijk dieet helpt om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, waardoor je minder last hebt van honger en eetbuien. Bovendien zorgt een eiwitrijk dieet ervoor dat je spiermassa behoudt of zelfs opbouwt, wat essentieel is om je stofwisseling op gang te houden. Spieren verbranden namelijk meer calorieën, zelfs in rust!

De voordelen van intermittent fasting

Intermittent fasting (IF) is een methode waarbij je periodiek vast. Dit betekent dat je binnen een bepaalde tijd eet en vervolgens langere tijd niets eet. De meest gebruikelijke methode is de 16/8-methode: je vast 16 uur en eet binnen een venster van 8 uur.

IF kan bijzonder effectief zijn voor vrouwen in de (pre-)menopauze, omdat het je lichaam dwingt om vet te verbranden als energiebron. Daarnaast helpt vasten om je insulinegevoeligheid te verbeteren, wat de vetopslag vermindert en je energielevels stabiel houdt. In combinatie met een low carb, eiwitrijk dieet zorgt IF ervoor dat je lichaam sneller overschakelt naar vetverbranding.

Hoe begin je met een low carb, eiwitrijk dieet en intermittent fasting?

De combinatie van een low carb, eiwitrijk dieet en intermittent fasting klinkt misschien uitdagend, maar met de juiste aanpak is het eenvoudig toe te passen. Hier zijn enkele stappen om je op weg te helpen:

1. Begin met de 16/8-methode: Dit betekent dat je bijvoorbeeld van 12:00 tot 20:00 eet en daarna 16 uur vast. In de ochtend kun je zwarte koffie, thee of water drinken.
2. Focus op eiwitrijke en low carb maaltijden: Vermijd suikers en bewerkte koolhydraten. Kies voor veel groenten, gezonde vetten en eiwitrijke producten zoals kip, vis, eieren en zuivel.
3. Plan je maaltijden vooruit: Dit helpt je om gezonde keuzes te maken, zelfs als je het druk hebt.
4. Blijf gehydrateerd: Drink veel water en kruidenthee om je lichaam gehydrateerd te houden, vooral tijdens het vasten.

Eenvoudige en eiwitrijke low carb maaltijdsuggesties

Om je te helpen direct aan de slag te gaan, delen we hier een aantal praktische en eenvoudige maaltijdideeën voor ontbijt, lunch en diner.

Ontbijt (na je vastperiode, rond 12:00):

• Griekse yoghurt met bessen en noten: Griekse yoghurt is rijk aan eiwitten en bessen bevatten weinig koolhydraten. Voeg een handjevol noten toe voor gezonde vetten en extra verzadiging.
• Eierscramble met spinazie en avocado: Eieren zijn een geweldige bron van eiwitten, en spinazie en avocado zorgen voor gezonde vetten en vezels.

Lunch:

• Salade met gerookte kip, avocado en olijfolie: Kies voor een basis van groene bladgroenten zoals spinazie of rucola, voeg gerookte kip en avocado toe, en maak het af met olijfolie en wat zaden voor extra crunch.
• Courgette pasta met pesto en gegrilde kip: Gebruik een spiraalsnijder om courgettes in slierten te maken als vervanging voor pasta. Voeg een simpele pesto van olijfolie, basilicum en Parmezaanse kaas toe, samen met gegrilde kip.

Diner:

• Zalm met groene asperges en bloemkoolrijst: Zalm zit vol gezonde omega-3 vetzuren en eiwitten. Rooster de asperges in de oven en vervang gewone rijst door bloemkoolrijst, die je kunt opbakken met wat knoflook en kruiden.
• Gegrilde biefstuk met roergebakken groenten: Een stuk mager vlees zoals biefstuk past perfect binnen een low carb dieet. Combineer dit met roergebakken broccoli, paprika en champignons.

Waarom werkt dit dieet zo goed voor hormonaal overgewicht?

Hormonaal overgewicht ontstaat vaak door een combinatie van factoren zoals schommelende hormoonspiegels, stress, en insulineresistentie. Door de inname van koolhydraten te beperken en te focussen op eiwitten en gezonde vetten, stabiliseer je je bloedsuikerspiegel en verminder je vetopslag.

Eiwitten zorgen bovendien voor een langdurig verzadigd gevoel en helpen je spiermassa te behouden, wat essentieel is voor een goed functionerende stofwisseling. Intermittent fasting versterkt dit effect door je lichaam te trainen om vet te gebruiken als primaire energiebron, vooral tijdens de vastperiodes.

Praktische tips voor beginners

Als je nieuw bent met een low carb, eiwitrijk dieet en intermittent fasting, kunnen deze tips je helpen:

• Start geleidelijk: Als 16 uur vasten te veel lijkt, begin dan met 12 uur en breid dit langzaam uit.
• Snack slim: Als je trek krijgt tussen maaltijden, kies dan voor snacks zoals een handje noten, een gekookt ei of een paar plakjes komkommer met hummus.
• Vermijd valkuilen zoals stress eten: Stress kan je verlangen naar suikerrijke snacks vergroten. Probeer ontspanningstechnieken zoals ademhalingsoefeningen of een korte wandeling om stress te verminderen.

Conclusie

Afvallen tijdens de (pre-)menopauze kan een uitdaging zijn, maar met de juiste strategie is het zeker haalbaar. Een combinatie van een low carb, eiwitrijk dieet en intermittent fasting is bijzonder effectief om hormonaal overgewicht aan te pakken. Het helpt je niet alleen om gewicht te verliezen, maar ook om je energielevels te stabiliseren en je algehele gezondheid te verbeteren. Start vandaag nog met kleine aanpassingen en ontdek hoe je lichaam positief reageert op deze natuurlijke aanpak!