Diva sports menu Blaricum

6 Weken trainingsprogramma@Home

6 WEKEN TRAININGSPROGRAMMA@HOME

Week 1-2: Focus op cardio en kracht

Maandag:

  • 5 minuten dynamische stretching (arm cirkels, been swings, etc.)
  • 10 minuten intervaltraining:
    • 30 seconden joggen in plaats op de plaats
    • 30 seconden hoge knieën
    • Herhaal gedurende 10 minuten
  • 5 minuten cooling down en stretchen (hamstrings, kuiten, armen)

Woensdag:

  • 5 minuten dynamische stretching
  • 10 minuten lichaamsgewicht krachttraining:
    • 10 squats
    • 10 lunges (per been)
    • 10 push-ups (op de knieën indien nodig)
    • 10 tricep dips (gebruik een stoel)
    • Herhaal circuit gedurende 10 minuten
  • 5 minuten cooling down en stretchen (rug, borst, schouders)

Vrijdag:

  • 5 minuten dynamische stretching
  • 10 minuten low-impact cardio:
    • 1 minuut marcheren in plaats op de plaats
    • 1 minuut zijwaartse stapjes
    • Herhaal gedurende 10 minuten
  • 5 minuten cooling down en stretchen (heupen, rug, armen)

Week 3-4: Concentreer op balans en flexibiliteit

Maandag:

  • 5 minuten dynamische stretching
  • 10 minuten yoga voor balans:
    • Tree pose (30 seconden per kant)
    • Warrior II pose (30 seconden per kant)
    • Triangle pose (30 seconden per kant)
    • Herhaal circuit gedurende 10 minuten
  • 5 minuten cooling down en stretchen (rug, benen, armen)

Woensdag:

  • 5 minuten dynamische stretching
  • 10 minuten pilates voor core kracht:
    • 10 pelvic tilts
    • 10 bird dogs (per kant)
    • 10 plank taps
    • Herhaal circuit gedurende 10 minuten
  • 5 minuten cooling down en stretchen (core, rug, benen)

Vrijdag:

  • 5 minuten dynamische stretching
  • 10 minuten tai chi voor flexibiliteit:
    • Zwaaiende armen
    • Draaien van de taille
    • Been liften
    • Herhaal bewegingen gedurende 10 minuten
  • 5 minuten cooling down en stretchen (heupen, rug, schouders)

Week 5-6: Integratie en herhaling

Maandag:

  • Kies een favoriete workout van de voorgaande weken en herhaal die gedurende 15 minuten
  • 5 minuten cooling down en stretchen

Woensdag:

  • Kies een andere favoriete workout van de voorgaande weken en herhaal die gedurende 15 minuten
  • 5 minuten cooling down en stretchen

Vrijdag:

  • Combineer elementen uit verschillende workouts (bijv. 5 minuten yoga, 5 minuten krachttraining, 5 minuten cardio) gedurende 15 minuten
  • 5 minuten cooling down en stretchen

Zorg ervoor dat elke sessie begint met een warming-up en eindigt met een cooling down om blessures te voorkomen en de flexibiliteit te verbeteren. Luister altijd naar je lichaam en pas de intensiteit aan indien nodig. Veel succes!

GerelateerdeBlog Posts

Chat openen
1
Sportdiva
Welkom bij Sportdiva waarmee kunnen we je van dienst zijn?